美食文化雜談

                                                    作者：張曉卉

    中國文字裡用「貌似無鹽」來形容女子姿色平庸。「無鹽就無味」是大多數人的共識。但事實上，鹽雖看似不起眼，卻可使食物變換無窮風味，是開門七件事不可或缺的要角。

    在物質維艱時代，老一輩都主張「鹹才下飯」，一塊醬瓜配一碗飯。而現在生活富裕，低鹽、口味清淡的飲食反而是醫療與營養界大力提倡的原則。

    因為大量的流行病學研究證明，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的發病率與鹽分攝取太多有關，還有研究證明吃鹽過多與胃癌有關。

    林伯伯在健康檢查時發現血壓偏高，醫生建議他先控制飲食，儘量少吃鹽。林伯伯回家後，就要老伴把鹽罐子收起來，以後作菜放味精或醬油就好，戒掉喜歡的豬肉乾，平日就吃些蘇打餅乾、喝些楊桃汁解饞。但是林伯伯血壓還是沒降。他不知道醬油味精、蘇打餅乾和楊桃汁都和鹽一樣，因為含鈉量太高而造成血壓上升。

                         鈉是元兇

    鹽的主要成分是氯化鈉，氯、鈉和鉀是人體電解質主要成分。而鈉和鉀，就像兩個勢均力敵而又互相制衡的戰友。鈉在細胞外，鉀在細胞內，兩者共同捍衛著身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡。

                        鈉從哪裡來？

    做菜時所加的鹽，只佔一天攝取總鈉量的五分之一。另外五分之一是來自天然食物，尤其是內臟及貝殼類。蔬菜、穀類和水果的含鈉量普遍較低。其餘是來自加工食品例如罐裝食物、速食麵，以及香腸、火腿等醃製品。此外，各種調味品如味精、醬油、烏醋及各種名稱的濃縮調味品裡都含鹽份。

    由於鈉可以從天然食物中獲取，一般人不太會有缺乏的狀況。只有當運動或勞動量大、流汗多時，才會缺鈉。鈉缺乏時會出現疲勞、虛弱，甚至神智不清的現象。反而攝取過多的鈉是現代人值得去擔憂的問題。

    世界衛生組織（WHO）建議，成人每日吃6克（約2400毫克鈉）鹽，但目前台灣的成人食鹽實際攝取量平均約9∼10公克。

                    一天6克鹽就足夠

    中華民國營養學會理事暨營養學博士張仙平認為，如果一天按照六大類食物平均攝取的話，一天大概可以吃入500毫克的鈉，因此鈉的需要量從天然食物中獲取即可，不必特別從食鹽中獲取。但是現代人都不知不覺地吃太多鹽了。

    國民營養調查發現，很多人一天吃進10∼15克鹽而不自知。「但是不放鹽，多數人根本食不下嚥，所以才建議調味儘量清淡，」她進一步解釋。

    在正常情況下，腎臟可以排出多餘的鈉，但經年累月地吃太鹹，就會讓鈉過量累積，會使得水分積存在血管裡，也會破壞滲透壓的平衡，造成鉀的流失。水分蓄積，造成血液容積增加，讓血管壁和其他組織增加壓力，加重心臟負擔，以至於血壓上升，這也是為何高血壓的原因雖然很多，但低鹽（低鈉）飲食還是醫生最常給病患的忠告。

                      如何減少鹽分攝取

    如何從食物的選擇、烹調方法上減少鹽分攝取，是現代人必須學會的保健之道。少用鹽，美味不減少用鹽，如何食之有味？有幾個方法可以參考：

◤利用蔬菜本身的強烈風味：例如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇、九層塔等，和味道清淡的食物一起烹煮，像是蕃茄炒蛋。

◤油香味引起食慾：使用蔥、薑、蒜等經油爆香後所產生的油香味，來增加食物的可口性，譬如蔥油雞。

 ◤酸可減鹽：在烹調時，使用白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，如煎烤食物上擠點檸檬汁。生機飲食烹飪老師劉湘君表示，醋有減低對鹽需求的作用，因此她吃水餃時，醬油碟裡只加白醋，同樣美味。

◤糖醋的利用：烹調時使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對鹹味需求。

◤採用易保持食物原味烹調方法：如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的真味。 

◤可用中藥材與辛香料調味：使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等辛香料添加風味。

    國泰醫院營養組組長李蕙蓉提醒大家，烹煮藥膳「不需加鹽」，藥膳吃到藥材的風味，加鹽的味道就多餘。

    外食族少醃製品、少喝湯、少吃泡麵

    以現在的生活型態，大多數人不可避免在外進餐，以為「重油重鹹才有味」，成為商家和消費者普遍認知。做為消費者，榮民總醫院營養師林家秀建議，選新鮮蔬果當食材的菜餚，儘量少選醃製和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍乾，白切肉換下香腸，多燉煮，少油炸和紅燒。

   多吃新鮮蔬果另一好處是，可以增加鉀的攝取量。鉀有利尿作用，能夠幫助鈉的的排泄，維持鈉和鉀在體內的平衡。其次，李蕙蓉組長提醒，餐廳桌上的鹽罐、醬油罐少碰，家中餐桌上不要擺鹽罐、醬油罐，因為常有人灑了太多而不自知。

    還有些人到餐館，菜沒上桌就叫服務生先切盤「生辣椒加醬油」，應該是「生辣椒加白醋」，減少鹽分攝取，又可兼顧美味。

    許多人都愛喝湯，殊不知湯裡面都是鹽和味精。湯料平均含有60％的鹽份，湯喝得愈多，吃下的鹽也愈多。李蕙蓉說，許多人不管是吃火鍋或喝雞湯，總覺得湯鮮味美，於是一喝好幾碗，喝下去的油、鹽、味精量實在驚人。所以不管什麼湯，她都只撈湯料來吃；如果很想喝湯，那就只給自己一碗的限額。

                   速食麵鹽的含量驚人

    一個99克普通烏龍杯麵含有7.8克鹽，一包辣醬麵就有6克多（標示含鈉量為2500毫克）的鹽，一天的鹽分很容易就超過了。張仙平吃速食麵都不放調味包，還是覺得很香。再加上少喝湯、少用湯汁拌飯，儘量不選鹽醃的食物，就可以很輕鬆地少吃3∼5克的鹽。

                         清淡口味從家開始

    中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵說，人的口味是可以一步步減淡的，一旦養成清淡口味，再吃鹹的東西反倒會不習慣。

    秀勤和媽媽就有這種感覺，媽媽一吃味精就會有「中國餐館症候群」，頭痛而且全身不舒服。所以喜歡自己做飯，吃食物的原味，取海藻、味噌等天然食物調味，現在到外面用餐，都覺得太鹹了。

    張仙平提醒，嬰幼兒的副食品根本就不用調味，媽媽不要用自己的口味去調。主持家中飲食的人很重要，從今天起，誠實檢視自己的烹調與飲食習慣，尋求改變，因為當家裡吃清淡食物，孩子從小習慣低鹽飲食，日後容易維持一生。

外食族請注意！

康健雜誌47期　文／刁曼蓬　

三五好友小吃聚會，中午開會來盒便當果腹，下班經過速食店，漢堡、炸雞、薯條……打包給嗷嗷待哺的家小，週末假日找個別緻餐廳大快朵頤，不開伙的家庭愈來愈多。

再加上各種「吃到飽」的促銷，若要避免腰圍膨脹、體重增加，防止外食對健康形成的可能傷害，懂得挑選與節制，是唯一的法門。

外食者的公敵

外食文化是全球趨勢。台灣一年吃掉一條高速公路，經濟先進的美國，情形也好不到哪去。美國從1955年19％外食人口，到目前已經高達44％；餐飲業的市場更高達2200億美元。

但是愈演愈熾的外食文化，也正是近年來健康的無形殺手。過量脂肪、偏高熱量、高膽固醇、重鹽、少鈣、缺礦物質是餐廳、速食店、自助餐、外賣店等，所提供的餐飲普遍存在的現象。

研究外食文化對健康影響多年的美國科學與公共利益中心負責人杰布森、營養師赫莉，在最近兩人合著的《外食機密》（Restaurant Confidential）書中指出，「加量不加價」以激起消費者口腹之慾、貪婪之心的促銷手法，是外食者最大的公敵。

以一般美國人常認為較牛排館更為營養的中餐館為例，一客宮保雞丁炒飯就有脂肪76克，超出成人一天脂肪的需要量；熱量高達1600卡，更是超出上班族一天所需。這還不含附餐的湯、蛋捲、幸運餅乾。

大眾化的墨西哥餐廳也好不到哪去。牛肉起司玉米餅加上酸奶酪，熱量高達1360卡、脂肪89克，其中飽和脂肪就有28克，均超過一天所需。如果再來盤沙拉，濃稠的沾醬，至少會吃進1100卡、71克脂肪，其中20克是飽和脂肪。飯後加上一片胡蘿蔔起司蛋糕，還會堆積1560卡的熱量。

更糟的是，競爭激烈的餐飲市場，氾濫似的運用「加量不加價」的策略，使得口腹之慾遭刺激的消費者，不斷食入超量所需之時，還以為自己佔盡便宜。

《外食機密》因此建議，外食要能健康必定把握下列重點：

1. 走進餐廳之前，看清玻璃窗上的菜單。
2. 點菜前，向侍者問清楚做法。魚是煎、炸，還是蒸、煮？口味是濃郁、還是清淡？生菜沙拉沾醬，要提醒只要少許幾滴，不要淋滿。
3. 主動詢問是否供應清淡、健康、價格較低的「輕食」。
4. 剔除各種潛在多餘的脂肪、熱量。沙拉沾醬很可能增加300卡的熱量﹐牛排的部位決定食入脂肪的多寡。
5. 與同伴分享超大量的前菜、甜點，並將過量的食物一半打包回家。
6. 「吃到飽」的自助餐尤其當心，如果你不是意志堅決、鐵齒性格，千萬遠離這類餐飲。
7. 上班族儘可能從家中帶便當，否則可就近到便利商店購買如三明治、飯糰等輕食，或到超級市場買個水果。
8. 做個有主見的食客，向經常光顧的餐館建議多多開發健康、清爽的菜色與食物。並且結合消費者力量﹐對主管單位施壓，要求大型連鎖餐飲公布顧客食用產品的營養成分。TOP>